13 övningar som ger dig en fantastisk rumpa

Den stora hälsotrenden kommer igen nu i sommar. Tips på livsmedel att konsumera, den bästa typ av övningar att göra för att hålla dig i form, listan kan göras lång. Och det fina med detta är att människor är mer medvetna om att se bra ut och att må bra. Håll dig frisk genom att träna rätt!

Ett ben upp

Stå med fötterna höftbrett och håll i två hantlar som passar dig i vikt. Böj höger ben och höj det andra 3 cm ovanför golvet. Sträck ut båda armarna framför dig i bröstet-nivå och se till att båda handflatorna är vända nedåt. Upprepa fyra gånger. Växla sedan ben och göra ytterligare fyra reps.

Squats

Knäböj är alltid ett säkert och enkelt sätt att forma din rumpa. När du lägger till ett hopp så arbetar musklerna hårdare på ett effektivt sätt. Bortsett från att arbeta rumpmusklerna så är denna övning bra för att bygga på konditionen.

Stå med fötterna axelbrett isär och armarna böjda och händerna på bröstet nivå. Böj knäna för att komma till en full knäböj. Hoppa så högt som möjligt, nå för stjärnorna. Så fort du landar, gå tillbaka till squat position och göra allt igen. Gör tre uppsättningar av 12 reps för ett effektivt träningspass.

Pile Squts

Det finns inget bättre än en god gammal klassiker. Stå med fötterna bredare än axelbrett och se till att tårna pekar utåt. Håll armarna rakt ut framför dig eller som på bilden. Kom tillbaka upp och repetera samtidigt som du håller ryggen rak. Gör en hel minut.

Lunges

Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna. Utfall framåt med höger ben, hoppa samtidigt som du drar tillbaka benet och växla i luften så att när du landar igenär det ditt vänstra ben som landar framåt.

Liggande ben curl

Denna position kräver en övningsboll eller en schweizisk-ball som det också kallas. Detta kräver att du ligga med ansiktet upp medan bollen ligger under benen.
Liggande på rygg, placera underben och klackar på bollen. Pusha höfterna upp så att din kropp bildar en diagonal väg från axlarna till knäna. Dra hälen mot dig och rulla bollen mot din rumpa. Pausa i två sekunder. Rulla bollen tillbaka tills din kropp är återigen i en rak linje. Gör så mycket du kan under 60 sekunder.

Deadlift

Böj på dina höfter och knän och plocka upp hantlarna med en överstil. Håll ryggen rak, stå upp när du bär hantlarna. Sänk hantlarna till golvet långsamt. Upprepa 10 gånger. Om det stramar för mycket i musklerna kan du minska till 5 gånger.

Clamshell

Liggande på sidan på golvet, se till att dina höfter och knän är böjda till 45 grader. Se till att din ena ben ligger kvar på golvet, höja ditt högra knä så högt du kan, utan att flytta bäckenet. Perfekt räkna och kör 10 gånger per sida.

Alla fyra

Ner på alla fyra med knäna under höfterna och armbågar under axlarna. Lyft ena benet i 90 graders vinkel och pekar tårna mot taket. Repetera 15-20 gånger. När du har fått kläm på det, utmana dig själv ytterligare genom att böja foten och sparka upp med hälen ytterligare 15 till 20 gånger.

Plankan ben lyft

Ligg på mage på en övningsboll och gå ut med händerna så att bollen rullar till smalbenen. Dra in din navel mot din ryggrad för att spänna magmusklerna, lyft sedan höger ben i luften. Sänk höger ben tillbaka mot bollen, men låt det inte röra bollen. Gör tre uppsättningar av 10 till 12 för varje ben.

Spark squat

Stå med benen i axelbrett isär. Böj ner till en knäböj, ta upp händerna i hakhöjd. Höj din vänstra benet rakt bakom dig och dra ner dina armar bakåt. Gå tillbaka till squat position och upprepa för höger ben. Alternativa båda sidorna i en hel minut samtidigt som du håller din vikt på hälarna.

Halvmånen

Börja med att stå med fötterna ihop. Andas in när du sträcker dina armar ut i ett T-läge. Andas ut när du böjer höfterna framåt och lyft vänster ben rakt bakom dig för att komma till rätt läge.

Superkvinnan

Ligg på mage. Håll armar och ben raka och bålen orörlig. Lyft armarna och benen upp mot taket för att bilda ett ”u” form med din kropp. Se till att din rygg välvda uppåt. Håll i fem sekunder, nedre delen av ryggen ner, sedan upprepa så många gånger som behövs för en hel minut.

Sun Salutations

Från nedåtriktade hållning, gå igenom poseringen och sträcka ut alla dina muskler.